Crea rutinas de alimentación y actividad a tu medida
Mantenimiento del peso: qué significa y cómo mantener el peso elegido
Aprende cómo mantener el peso elegido con hábitos adaptables de alimentación y actividad, estimaciones opcionales de calorías y un registro de tu progreso.
Mantener el peso significa sostener un peso elegido de forma general a lo largo del tiempo. No es obligatorio consumir una cantidad fija de calorías todos los días. En términos generales, mantener el peso implica que la energía que ingieres y la que gastas estén más o menos equilibradas. Tus necesidades dependen en parte de tu tamaño corporal y tu actividad, así que un plan de mantenimiento útil es aquel que puedes seguir adaptando a medida que cambian tus circunstancias.
Usa una estimación de calorías como referencia, no como regla
Si un número te ayuda a orientarte, una estimación diaria para mantener tu peso actual puede tener en cuenta tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física. Es una estimación, no una prescripción personal. Los CDC señalan que no es necesario contar calorías todo el tiempo, aunque conocer una necesidad estimada puede ser útil.
Comprueba el supuesto de actividad de una estimación antes de confiar en ella. El Body Weight Planner del NIDDK, por ejemplo, supone que mantienes los cambios de actividad física que introdujiste cuando muestra las calorías para mantener un peso objetivo. También advierte que sus valores serán demasiado altos para alguien muy sedentario o con un metabolismo anormalmente bajo. Si tu rutina de actividad cambia, un número basado en la rutina anterior puede dejar de ser una referencia útil. Puedes usar una estimación como contexto sin convertir el conteo continuo de calorías en parte de tu día.
Mantén hábitos de alimentación que puedas sostener
El paso de perder peso a mantenerlo es una oportunidad para preguntarte qué hábitos siguen encajando en tu vida. Elige alimentos saludables que disfrutes y un patrón de alimentación que puedas continuar. La guía de los CDC prefiere la variedad antes que eliminar por completo un tipo de alimento, como los carbohidratos: reducir la variedad puede excluir nutrientes importantes o hacer que un plan sea más difícil de sostener.
Entre las personas que perdieron peso y mantuvieron esa pérdida durante un año, la mayoría siguió comiendo menos calorías que antes de perder peso, según los CDC. Esa observación describe a un grupo; no te dice exactamente qué comer ni obliga a todos a seguir la misma ingesta. Una pregunta práctica es si las comidas y otros hábitos de alimentación que tienes ahora son aquellos que puedes continuar razonablemente.
Planifica las partes de la vida que interrumpen una rutina. Los fines de semana, las vacaciones y las ocasiones especiales no tienen por qué significar abandonar tu patrón de alimentación; pensar de antemano en opciones viables puede ayudarte a mantenerlo. Los CDC describen el objetivo como encontrar formas sostenibles de evitar tener demasiada hambre y comer en exceso. Lo que funciona puede cambiar según tu horario, tus preferencias o la disponibilidad de alimentos, así que deja espacio para ajustarte en lugar de tratar una ocasión difícil como un fracaso.
Haz de la actividad parte de un plan adaptable
La actividad regular importa junto con los hábitos de alimentación, pero la actividad por sí sola no garantiza un peso estable: las personas activas también pueden ganar peso si ingieren más calorías de las que gastan. Para la salud en general, la guía de los CDC recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana. Los CDC también señalan que mantener el peso puede requerir más actividad y que la cantidad varía mucho entre personas.
Estas cifras no son una prueba que debas superar para mantener el peso elegido. Considera qué puedes hacer de forma regular y cómo lo adaptarías cuando cambien el trabajo, la salud u otros compromisos. Si estás pensando en hacer de 60 a 90 minutos de actividad de intensidad moderada casi todos los días, los CDC señalan que algunas personas pueden necesitar hablar con su profesional de la salud antes de participar en ese nivel.
Registra los cambios y responde sin castigarte
El NIDDK sugiere pesarte con regularidad y llevar un registro de los cambios de peso. El registro puede ayudarte a notar un retroceso y revisar tus hábitos; no tiene por qué convertirse en la exigencia de registrar cada comida o alcanzar una cifra exacta de calorías.
Si un retroceso ocurre tras una rutina alterada o una ocasión en la que comiste más de lo previsto, empieza por volver al plan de alimentación que normalmente te funciona. Revisa si tus comidas, tu actividad o tu horario siguen encajando en tus circunstancias y cambia el plan donde sea necesario. NHS inform señala que el mantenimiento puede resultar más fácil algunas semanas que otras y aconseja elaborar un plan que sientas capaz de ajustar. El objetivo es una rutina continua y viable, no un castigo por una semana difícil.